Nu toate caloriile sunt create egale. Fiecare produs este descompus și absorbit în organism în felul său și are un efect diferit asupra sentimentelor de foame și sațietate și asupra stării hormonale. Deci, ce poți mânca pentru a evita nu numai să te îngrași, ci și să slăbești?
Ouă întregi
La un moment dat, oamenii au încercat să mănânce nu mai mult de 2-3 ouă de pui pe săptămână, deoarece se credea că consumul excesiv de gălbenuș crește nivelul de colesterol și contribuie la dezvoltarea aterosclerozei și a bolii coronariene. Astăzi s-a dovedit că această opinie a fost greșită.
Mai mult, un ou obișnuit de găină este cel mai bun produs pe care ar trebui să-l mănânce oricine vrea să slăbească! Ouăle conțin multe proteine, grăsimi sănătoase și, de asemenea, te umplu mult timp, în ciuda conținutului lor scăzut de calorii.
A fost efectuat un experiment în care 30 de femei supraponderale au mâncat ouă, mai degrabă decât chifle, la micul dejun. Toți subiecții au remarcat că s-au simțit mai săturați mai mult timp după micul dejun cu ouă și, în general, au mâncat mai puțin la mesele ulterioare. După 2 luni, o cântărire ulterioară a arătat că aceste femei au slăbit mai mult decât grupul de control care a mâncat micul dejun copt.
Ouăle conțin o cantitate uimitoare de nutrienți, așa că adăugarea lor în dieta te poate ajuta să supraviețuiești aproape oricărei diete cu un minim de disconfort.
Legume cu frunze verzi
Salata verde, spanacul, rucola, busuiocul și multe alte verdețuri sunt bogate în fibre și sărace în carbohidrați și calorii.
Adăugând legume cu frunze în mâncare, creșteți vizual volumul vasului și îl încărcați cu o cantitate imensă de nutrienți: vitamine A, C, D, PP, fitonutrienți, antioxidanți, calciu și fosfor.
S-a demonstrat că dietele cu mai multe verdețuri încurajează oamenii să mănânce mai puțin, ceea ce reduce și mai mult caloriile.
Somon
Somonul este cel mai sănătos pește. De asemenea, satisface bine, deși conține relativ puține calorii.
Acest pește este bogat în proteine de calitate, grăsimi sănătoase și nutrienți esențiali. Somonul, ca și alte fructe de mare, conține iod, care este necesar pentru funcționarea normală a glandei tiroide, care controlează toate procesele metabolice din organism. Se crede că cea mai mare parte a populației lumii suferă de deficit de iod.
Somonul conține o concentrație mare de acizi grași nesaturați omega-3, care suprimă inflamația din organism și sunt implicați în metabolismul grăsimilor.
Dacă somonul nu îți place, atunci încearcă macroul, sardinele, heringul și lipacul. Acești pești sunt, de asemenea, foarte utili.
Legume crucifere
Broccoli, conopida, varza albă și roșie și varza de Bruxelles conțin multe fibre, vitamine și proteine. Desigur, legumele nu pot fi comparate cu carnea sau leguminoasele din punct de vedere al conținutului de proteine, dar legumele crucifere conțin mult mai multe proteine decât orice alte legume.
Combinația de fibre și proteine, valoarea energetică scăzută fac din toate tipurile de varză cel mai bun aliment pentru oricine slăbește.
Știați că legumele crucifere conțin o substanță care previne dezvoltarea cancerului?
Carne slabă de vită și piept de pui
Carnea este adesea acuzată pentru tot felul de păcate, de la erupții cutanate până la ateroscleroză și obezitate. Dar puțini oameni își amintesc că este foarte dificil să creezi o dietă echilibrată fără carne. Proteinele animale conțin câțiva aminoacizi esențiali care nu se găsesc în alimentele vegetale. Aceasta înseamnă că trebuie să mănânci carne, dar cum rămâne cu toate proprietățile sale secundare?
Trebuie să alegeți carnea slabă, să cereți măcelarului să tundă toată grăsimea vizibilă și să alegeți carnea slabă de vită și vițel. O opțiune excelentă ar fi iepure, curcan și piept de pui. Apropo, aceste produse sunt primele produse din carne pentru hrănirea complementară a bebelușilor.
O cantitate mare de proteine face carnea indispensabilă în meniu. O dietă bogată în proteine în sine te ajută să arzi cu 80-100 de calorii în plus, deoarece este nevoie de multă energie pentru a descompune molecula proteică.
Studiile arată că creșterea proporției de proteine cu 25-30% poate reduce riscul unei tulburări de alimentație cu 60% și poate pierde încă 300 de grame în greutate!
Dacă țineți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, vă puteți permite chiar și carne grasă, în limite rezonabile, desigur. Dar dacă pur și simplu ați început să mâncați mai puțin, fără a reduce cutare sau acel nutrient, atunci preferați carnea slabă.
Cartofi fierți
Cartofi jachete, prăjiți, copți, cartofi prăjiți. . . Toată lumea iubește cartofii, dar încearcă să-și limiteze consumul și alte legume cu amidon în timp ce slăbesc.
Cu toate acestea, cu abordarea corectă, acest produs vă va ajuta nu numai să faceți față foametei, ci și să pierdeți excesul de greutate. Este vorba despre cartofii fierți care au cel mai mare indice de saturație. Combinând-o cu o porție mică de carne sau un ou și o salată de legume cu frunze, puteți să umpleți și să uitați de foame timp de multe ore, ceea ce este rareori cazul celor care fac dietă.
Nu renunta la cartofi. Conține mult potasiu, de care organismul are nevoie pentru a controla tensiunea arterială, multe fibre și vitamina C.
Ton
Tonul este un alt aliment proteic cu conținut scăzut de calorii. Acest pește este meritat popular printre culturiști și modele de fitness, mai ales în perioada competitivă, când trebuie să vă uscați rapid.
Tonul poate fi preparat la grătar, copt sau preparat în salate din conserve de pește. Vă rugăm să rețineți că pentru a reduce conținutul total de calorii, este mai bine să luați conserve de ton fără ulei.
Leguminoase
Lintea, fasolea, năutul și alte fasole sunt bogate în proteine, carbohidrați complecși și fibre. Mâncărurile făcute din aceste produse (garnituri, supe, salate) nu sunt doar gustoase, ci și foarte sănătoase și vă lasă să vă simțiți sătul pentru o lungă perioadă de timp.
Leguminoasele pot provoca tulburări digestive și creșterea formării de gaze, așa că gătiți-le cu grijă și nu mâncați mult deodată.
Supe
Alimentele cu conținut moderat de calorii încurajează oamenii să mănânce mai puțin. Produsele cu aceste proprietăți conțin de obicei multă apă, fibre și vitamine. Deci, de ce nu adăugați apă la un aliment potrivit și faceți o supă din ea?
O cană de supă de legume te va umple mai bine decât o ceașcă de salată și vei obține și mai puține calorii. Dar nu uitați că nu trebuie să mâncați doar supă făcută din ardei, morcovi și varză pentru o lungă perioadă de timp. Trebuie să vă diversificați meniul cu alimente proteice (carne, ouă, pește) și carbohidrați (terci).
Brânză de vacă
Unul dintre cele mai bune produse pentru pierderea în greutate! Brânza de vaci este făcută din lapte de vacă, ceea ce înseamnă că conține toate proprietățile benefice ale produselor lactate: o cantitate mare de calciu, proteine, vitamine. Brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi conține, în general, un minim de calorii, carbohidrați și un maxim de proteine.
Cu toate acestea, cu cât conținutul de grăsime al brânzei de vaci este mai scăzut, cu atât gustul acesteia este mai sărac. Unii oameni le este greu să mănânce, așa că adaugă smântână și zahăr. Dar pentru cei care doresc să slăbească, această metodă nu este potrivită. Pentru a îmbunătăți gustul brânzei de vaci, ar trebui să o amestecați cu fructe și fructe de pădure, să faceți caserole din ea, să adăugați puțin în terci și să faceți tartine pentru sandvișuri. Apropo, aceste metode funcționează bine pentru copiii care refuză să mănânce produse lactate.
Avocado
Avocado este un fruct unic. În timp ce majoritatea fructelor sunt încărcate cu fibre și carbohidrați, avocado conțin în mare parte grăsimi nesaturate sănătoase. În ciuda conținutului ridicat de grăsimi, acest fruct are o densitate calorică scăzută datorită cantității mari de apă.
Avocado se potrivește de minune cu aproape orice salată și nu este vorba doar de gust. S-a demonstrat că grăsimile nesaturate, în special acidul oleic, din avocado măresc absorbția nutrienților din cartofi și legume cu frunze verzi de până la 15 ori!
Otet de mere
Acest produs este incredibil de popular printre adepții unui stil de viață sănătos. Otetul de mere este folosit ca dressing pentru salate, vinegrete, ba chiar se dilueaza cu apa si se bea.
Se crede că adăugarea de oțet de mere la feluri de mâncare, în special la cele bogate în carbohidrați, vă permite să vă simțiți sătulați mai repede și mai bine și să mâncați cu 250-300 de calorii mai puține mai târziu în timpul zilei.
A fost realizat un experiment în care persoanelor obeze li s-au administrat 15-30 ml de oțet de mere pe zi. După 3 luni, au slăbit cu 1, 5-2 kg mai mult decât grupul de control.
Oțetul de mere previne creșterea zahărului din sânge și a insulinei, ceea ce ajută și la pierderea în greutate pe termen lung.
Nuci
Deși nucile conțin multă grăsime, ele nu te îngrașă, ci te ajută să slăbești.
Nucile sunt excelente pentru gustări rapide și sunt bogate în proteine, fibre și grăsimi nesaturate. Consumul regulat de cantități mici de nuci (1 mână pe zi) ajută la îmbunătățirea proceselor metabolice din organism și la reducerea greutății. S-a dovedit că oamenii care mănâncă în mod regulat nuci sunt mai suplu și mai sănătoși decât cei care le evită.
Nu este nevoie să te concentrezi doar pe migdale sau nuci. Încercați diferite tipuri: fistic, caju, macadamia, alune, alune. Dar încearcă să te stăpânești, amintește-ți că excesul de consum al oricărui produs, chiar și al celui mai sănătos, este inacceptabil.
Cereale integrale
Cele mai necesare cereale în timpul slăbirii sunt cele care conțin un minim de gluten. Acestea includ ovăz, orez brun și quinoa. Făina de ovăz conține o cantitate imensă de beta-glucan și fibre, care oferă o sațietate de lungă durată și ajută la îmbunătățirea metabolismului. Orezul brun nelustruit este bogat în vitamine B, în timp ce quinoa este bogată în proteine, mangan și magneziu.
Citiți întotdeauna cu atenție etichetele, deoarece adesea cerealele integrale sunt de fapt cereale rafinate. Cerealele decojite, zdrobite și aburite conțin un minim de fibre, vitamine și alte substanțe utile, dar există atât de mulți carbohidrați simpli încât nici nu merită să ne gândim la pierderea în greutate.
Chiar și într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, îți poți permite să mănânci ocazional puțină garnitură sau terci. Dacă preferați o dietă echilibrată, atunci începeți fiecare zi cu un castron de fulgi de ovăz. Acesta este cel mai bun mic dejun, și nu numai pentru cei care vor să slăbească acasă.
Chilli
Știai că condimentele te ajută să slăbești? Ardeii iute conduc pe lista condimentelor care ard grăsimile. Capsaicina conținută în chili reduce pofta de mâncare și îmbunătățește arderea grăsimilor. Puteți obține această substanță atât din piper, cât și din medicamente speciale de slăbit. Cu toate acestea, consumul regulat de alimente prea picante poate duce la dezvoltarea toleranței la capsaicină, așa că aveți grijă să nu exagerați cu capsaicină sau este posibil să nu puteți beneficia pe deplin de beneficiile acesteia.
Fructe
Toți experții sunt de acord că fructele ar trebui să fie incluse în meniu. Se crede că oamenii care mănâncă 2-5 porții de fructe în fiecare zi sunt mult mai sănătoși decât cei care nu le mănâncă.
Deși fructele sunt bogate în zahăr, ele conțin multă apă și fibre. Conținutul scăzut de calorii face din unele fructe o mană cerească pentru cei care vor să slăbească.
Merele, perele, caisele, prunele pot fi consumate chiar așa, le puteți adăuga în terci și salate. Mâncând fructe, este aproape imposibil să-ți depășești aportul zilnic de calorii. Deși există și excepții: atunci când slăbești, renunță la banane și struguri. Conțin mult zahăr și amidon, iar acest lucru nu contribuie la pierderea în greutate.
Grapefruit
Un fruct special care te ajută să slăbești acasă mai bine decât alții.
90 de persoane supraponderale au mâncat o jumătate de grapefruit în fiecare zi, iar după 12 săptămâni au fost cântărite și au constatat că consumul acestui fruct (în absența dietelor și a exercițiilor fizice) le-a ajutat să slăbească până la 1, 5 kilograme fără niciun efort suplimentar.
Grapefruiturile reduc rezistența celulelor la insulină și ajută la îmbunătățirea metabolismului.
Mănâncă o jumătate de grapefruit ca gustare. Astfel vei obține multă vitamina C, fibre și vei învinge foamea pentru încă câteva ore.
semințe chia
Semințele de chia, care acum câștigă popularitate, sunt considerate un așa-numit super aliment. În chia, 90% din toți carbohidrații sunt fibre, ceea ce face ca aceste semințe să fie indispensabile în orice dietă. Chia absoarbe de 10-12 ori greutatea proprie în apă, iar volumul de alimente rezultat umple stomacul și creează o senzație de sațietate.
Deși se crede că acest produs reduce pofta de mâncare, nu există dovezi convingătoare că are același efect asupra greutății ca grapefruitul.
Ulei de cocos
Nu toate grăsimile sunt la fel de periculoase. Uleiul de cocos este compus aproape în întregime din trigliceride cu lanț mediu (MCT). Deși sunt clasificate drept grăsimi saturate, sunt considerate foarte sănătoase. MCT-urile se saturează bine, cresc metabolismul energetic și ajută la arderea grăsimilor în exces.
Dar nu uitați că uleiul de cocos trebuie adăugat în salate nu împreună cu uleiul de măsline, ci în loc de acesta. Deși nu ar trebui să renunți complet la uleiul de măsline, deoarece este și foarte sănătos. Alternați doar aceste uleiuri, dar nu combinați.
Iaurt
Un alt produs lactat grozav care conține și probiotice pentru a vă ajuta intestinul.
Funcția normală a intestinului nu numai că te va proteja de problemele intestinale, dar va preveni și rezistența la leptine, care este una dintre cauzele obezității.
Surprinzător, dar adevărat: un pahar de iaurt cu grăsimi obișnuite, mai degrabă decât cu conținut scăzut de grăsimi, reduce riscul de creștere în greutate și dezvoltarea diabetului de tip 2. Nu ar trebui să cumpărați des iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece are multe zaharuri adăugate pentru a-l face la fel de sățios ca iaurtul obișnuit.
Ciocolata neagra
Te gândești la ciocolată când vrei ceva dulce? Dar ciocolata cu lapte este interzisă, deoarece conține atât de mult zahăr și grăsimi. Încearcă ciocolata neagră. Are un gust neobișnuit; nu vrei să mănânci un baton întreg dintr-o singură ședință, deoarece satisface rapid nevoia de dulciuri.
S-a realizat un experiment interesant. Voluntarii au mâncat câteva pătrate de ciocolată, iar o oră mai târziu li s-a oferit pizza. Cei care au primit ciocolată neagră au mâncat cu 15% mai puțină pizza decât cei care au primit ciocolată cu lapte.
Apă
Nu uitați să beți multă apă plată. Nicio dietă nu va fi cu adevărat eficientă dacă nu urmezi regimul de băut. Apa este implicată în toate procesele din organism, elimină deșeurile și toxinele, menține echilibrul apă-sare și acido-bazic.
Se recomandă să beți 25-50 ml pe kilogram de greutate corporală. Pe vreme caldă și în timpul activității fizice intense, bea mai mult. Încercați să beți doar apă simplă necarbogazoasă pe zi, cel puțin un litru și jumătate. Ceaiul, cafeaua, chefirul și alte produse lichide nu sunt incluse în calculul lichidului, țineți cont de acest lucru.
Se bea uniform pe tot parcursul zilei, 1/2-1 pahar la fiecare ora. Amintiți-vă că dacă vă este sete, înseamnă că aveți deja un deficit de apă semnificativ în organism. Încercați să evitați astfel de momente. Limitați consumul de cafea și alte produse diuretice, acestea deshidratează și perturbă procesele metabolice din organism.
Mâncați o dietă echilibrată, faceți sport regulat și credeți în voi!